Плечевой сустав очень подвижен и поэтому достаточно подвержен повреждениям. Шаровидная головка плечевой кости касается только одной трети своей поверхности вертлужной впадины лопатки. Таким образом, вы можете сравнить пруд с мячом для гольфа, лежащим на подставке.
Для того чтобы эта структура была не только подвижной, но и прочной, костный сустав удерживается на месте связками и сухожилиями мышц, окружающих сустав.
Для защиты от трения поверхности костей выстланы хрящами, а между мышцами, костями и сухожилиями имеются синовиальные сумки — небольшие ямки, заполненные жидкостью.
Повреждение любого из элементов этой сложной структуры может привести к болям в плече / проблемам NHS и вызвать скованность и боль во время или после активности.
Тем временем простые упражнения могут помочь облегчить и даже предотвратить дальнейшие проблемы.
Кому не стоит выполнять упражнения для плечевых суставов
Чтобы не навредить себе, отложите упражнения на боль в плече / NHS в следующих ситуациях:
- вы чувствуете сильную и резкую боль в руке;
- вы не можете пошевелить рукой;
- сустав болезненный, опухший, красный и горячий на ощупь;
- вы чувствуете онемение или покалывание в руке;
- боль вызвана травмой или падением;
- возникает острая боль в обеих руках;
- вы чувствуете озноб.
Вам также следует избегать самолечения, если боль в плече со временем усиливается и продолжает беспокоить вас до двух недель. Лучше обратиться к врачу, чтобы вовремя начать адекватное лечение.
Если нет опасных симптомов, а боль при движении не превышает пяти баллов по 10-балльной шкале, вы можете попробовать несколько легких упражнений для плечевого сустава / NHS. Они ускорят выздоровление, поддержат мышечный тонус и помогут восстановить функцию плеча.
Какие упражнения делать для восстановления
Эти движения помогут Плечо: Упражнения — Жесткое и болезненное плечо (MSK) / NHS Ayrshire & Arran немного разогреют мышцы плеча и улучшат диапазон движений.
Начните с выполнения одного подхода для каждого упражнения — 15 повторений, если динамично, и 20 секунд удержания, если статично.
Если вы не чувствуете боли и ваше состояние не ухудшается после выполнения упражнения, постепенно увеличивайте количество попыток до трех. Делайте это ежедневно и следите за своей физической формой.
Махи рукой
Встаньте рядом с низкой опорой, например спинкой стула, и положите на нее одно предплечье. Наклоните корпус вперед и дайте руке свободно свисать.
Качайтесь сначала вперед-назад, затем из стороны в сторону, по часовой и против часовой стрелки. Выполните каждую часть 15 раз.
Вращение наружу с поддержкой
Для этого упражнения вам понадобится небольшая световая палочка.
Лягте на спину, согните руки в локтях на 90° и поднимите предплечья вверх. Держа палку, поместите один конец в ладонь пораженной руки и отведите ее в сторону, держа локоть близко к телу.
Отведение плеча с поддержкой
Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Используйте здоровую руку, чтобы подтолкнуть больное плечо вверх, пока оно полностью не распрямится. Держите руку прямо, а плечо расслабленным.
Вращение внутрь с поддержкой
Возьмите полотенце в здоровую руку, поднимите его вверх и согните в локте так, чтобы ткань оторвалась за спиной. Также согните другую руку, заведите ее за спину и возьмитесь за край.
Потяните за полотенце здоровой рукой, стараясь расслабить руку. Доберитесь до края диапазона без боли и продержитесь 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 4 раза.
Сгибание с поддержкой
Лягте на спину, возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч и держите ее на уровне бедер. Удерживая руки прямыми, поднимите снаряд вверх, а затем доведите его до положения над головой.
Двигайтесь плавно и держите его в пределах области, которая не вызывает боли. Верните палку обратно и повторите.
Разворот наружу
Лягте на спину, положите руки за голову, а согнутые руки прижмите к голове. Разведите локти в стороны и постарайтесь поставить их на поверхность, на которой вы лежите. Удерживайте позицию в течение пяти секунд.
Снова сведите локти вместе, прижмите их к голове, немного отдохните и повторите.
Сведение лопаток
Встаньте прямо, опустите руки и разверните их наружу ладонями вперед. Не поднимая плеч, сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Это считается за одно повторение.
Растяжка задней поверхности суставной капсулы
Вытяните прямую руку к противоположному плечу и положите ее на локоть другой руки. Плавно увеличивайте давление, удерживая плечо на месте, не поднимая его к уху и не вытягивая вперед.
Проведите 20 секунд в этом положении. Почувствуйте, как растягиваются задняя часть плеча и верхняя часть руки. Снимите напряжение, немного отдохните и повторите еще 4 раза.
Растяжка передней поверхности плеча
Встаньте близко к стене или раскройте. Согните руку под прямым углом в локте и прижмите предплечье к поверхности. Аккуратно отклоните грудь от стены, почувствовав растяжение в передней части плеча.
Задержитесь в позе на 20 секунд, отдохните и повторите еще 4 раза.
Какие движения делать для профилактики травм
Если вы больше не чувствуете боли и скованности, попробуйте увеличить интенсивность упражнений для плеч.
В ролике на YouTube канадский физиотерапевт и тренер Сэм Спинелли показал комплекс, который поможет укрепить мышцы, окружающие плечевой сустав, и улучшить функциональность при различных движениях.
Спинелли предлагает четыре типа упражнений: жим лежа, подтягивания, вращение наружу и отведение. Из каждого раздела выберите подходящую для вас прогрессию и сделайте ход в 3-4 подхода. Это должно занять не более получаса.
Устраивайте такие профилактические занятия от 1 до 3 раз в неделю, в зависимости от общей нагрузки на ваши плечи в других видах деятельности.
Отжимания
Начните с самой легкой прогрессии. Если вам удастся это сделать, переходите к следующему. Найдите подходящий вариант и включите его в свою тренировку.
1. отжимания от стены. Встаньте, вытянув руки от стены, положите на нее ладони. Согните и выпрямите руки, убедившись, что ваши плечи находятся под углом 45° к телу. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
2) Делайте отжимания с низкой поддержкой. Вы можете регулировать высоту опоры, например, отжиматься сначала на столе, потом на стуле, на низкой скамье и так далее. Обратите внимание на форму упражнения – напрягите пресс, не тяните плечи к ушам, двигайтесь плавно и подконтрольно.
Сделав 3 подхода по 10 повторений, переключитесь на более низкую опору, пока не дойдете до традиционных отжиманий от пола.
3 отжимания от пола. Убедитесь, что вы выполняете упражнения с полной амплитудой движений, плавно и подконтрольно, без рывков. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 отжиманий, добавьте веса.
Например, вы можете выполнять упражнение с резинкой или тяжелым рюкзаком на спине. Сделайте 3 или 4 подхода по 8-12 раз.
1.тяга без веса. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Представьте, что вы держите веревку с прикрепленным к ней чем-то тяжелым.
Согните руки в локтях и подтяните воображаемый предмет к себе, пока руки не окажутся на уровне груди.
Сведите лопатки вместе и убедитесь, что плечи остаются опущенными. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2 Потяните за расширительную ленту. Прикрепите резинку к устойчивой опоре и выполните подтягивание к груди. Убедитесь, что ваши руки не подняты, сведите лопатки вместе. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Когда вам это удастся сделать легко, вы можете использовать более тяжелую ленту сопротивления, увеличить количество повторений и подходов или попробовать другие варианты с дополнительными весами.
3. Подтягивание гантелей или шарниров. Попробуйте одно или два подтягивания с гантелями в наклоне, подтягивания с шарфом, кольцами или низкой перекладиной.
Выбирайте сложность так, чтобы вы могли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений без мышечного отказа.
Вращение наружу
1 Изометрическое вращение. Встаньте у стены, согните руку под прямым углом в локте и подложите под предплечье полотенце, чтобы оно стало мягче. Не поднимая руки, прижмите ладонь к стене так сильно, как только сможете, как будто пытаетесь пробить дыру.
Задержитесь на 30 секунд, отдохните и повторите еще два раза.
2. Боковые отведения без веса. Лягте на бок на твердую поверхность, между плечом и туловищем положите свернутое полотенце. Согните руку под прямым углом в локте, предплечье направлено вперед.
Вытяните руку так, чтобы предплечье было вертикально, а запястье было обращено к потолку, вернитесь назад и повторите. Повторите в 3 подхода по 10.
3: Отведение с отягощением. Это упражнение является копией предыдущего, за исключением того, что вы берете в руку маленькую гантель или бутылку с водой.
Сделайте 3 подхода по 8-12 раз. Постепенно увеличивайте вес груза.
Отведение
1 Изометрическое отведение. Встаньте боком к стене, согните руку в локте под прямым углом. Положите предплечье и запястье на вес. Поместите полотенце под локоть, чтобы он не болел.
Прижмите руку к стене, как бы пытаясь отвести конечность в сторону, несмотря на препятствие. Не поднимайте руки и следите за тем, чтобы тело оставалось в прямом положении.
Жмите так сильно, как только можете, в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
2) похищение в состоянии невесомости. Существует несколько вариантов экстракта, который вы выберете в зависимости от своих возможностей и ощущений. Сначала попробуйте поднять руки в стороны до уровня плеч.
Если вы в состоянии это сделать, переместите его выше, чтобы в крайней точке ваши руки были на уровне головы. Последний вариант — поднять руки полностью в стороны со сцепленными кистями над головой. Выполните соответствующую прогрессию в 3 подхода по 10 раз.
3. Отведение с гантелями. Начните с небольших загрузок, например, две бутылки по 0,5 л, наполненные водой. Начните с подъема на уровень плеч, затем постепенно поднимайте голову вверх и вверх.
