Давайте посмотрим, работают ли витамины, минералы и противосудорожные добавки. Как их принимать и чем можно их заменить.
Это вторая часть цикла статей о спортивном питании и добавках, первая о гелях и энергетических батончиках.
Количество добавок и различных видов нутриентов для спортсменов давно превысило все разумные пределы. Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и эффективности добавок. В этой серии статей мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортивного питания и добавок, а остальным показать, что, как и когда работает (спойлер: не все работает).
Витамины
Недавний обзор публикаций о пользе и вреде витаминов показывает, что большинство из них мало или совсем не влияют на здоровье (фолиевая кислота и витамины группы В), а некоторые (антиоксиданты и никотиновая кислота), наоборот, повышают общую смертность.
Этот обзор — отличное напоминание о том, что витамины — не абсолютное добро, их можно передозировать, у них есть побочные эффекты, и в целом витамины нужно воспринимать как лекарство, а не как продукт питания.
Еще одна возможная опасность витаминов заключается в том, что они дают ложное ощущение: «Я получаю все, что мне нужно, и могу экспериментировать со своей едой».
Возможно, иногда (во всяком случае, часто) вместо витаминов стоит покупать разнообразную пищу. А вместе с едой мы получаем пригоршню других вкусностей – клетчатку, разные витамины и минералы в каждом блюде и просто радость от вкусной еды в любом случае!
С другой стороны, было показано, что кратковременный (!) прием высоких доз витаминов С и Е перед соревнованиями снижает количество маркеров мышечного повреждения в крови после тренировки.
С другой стороны, индивидуальных различий в концентрации витаминов в крови так много, что нельзя дать общих рекомендаций. В среднем потребность в витаминах несколько увеличивается при высокой спортивной активности.
Что съесть вместо добавок
- Витамин А содержится в рыбьем жире, печени, оливковом масле и овощах (апельсиновых и красных). Оно жирорастворимо, поэтому овощи следует есть с добавлением масла.
- Витамины группы В можно найти в отрубях (и цельнозерновой муке), дрожжах, мясе, печени.
- Витамин С содержится во фруктах и овощах. Лидерами по его содержанию являются красный перец, черная смородина и зелень. Лимон находится где-то значительно ниже обычной капусты.
- Витамин D содержится в печени трески, яйцах и дрожжах. Он также вырабатывается в коже при воздействии света. Для выработки суточной дозы достаточно проводить 20 минут в день на солнце, которое падает на лицо и руки. Этот витамин запасается в жировой ткани, поэтому можно получить хороший загар. Дефицит витамина D не является редкостью, но рекомендуется не потреблять его бесконтрольно. Небольшой дефицит намного безопаснее легкого гипервитаминоза.
- Витамин Е является жирорастворимым и содержится в растительных маслах, цельнозерновых продуктах и листовой зелени.
- Витамин Н (биотин), который важен для здоровья ногтей и волос, содержится в овощах, печени, молочных продуктах, яичных желтках, грибах и шоколаде.
- Витамин К (участвующий в свертывании крови) содержится в листовой зелени, рыбе и печени.
Что в итоге с витаминами
- В идеале витаминные добавки следует принимать только после анализа крови и только те, в которых их недостаточно.
- Если выполнение этих анализов совершенно нереально (да, они дорогие, мы понимаем) — принимайте витамины короткими курсами (до месяца) и в межсезонье, когда снижается их поступление с пищей.
- Обязательно изучите состав витаминной добавки в миллиграммах и сравните с рекомендациями Минздрава. Не превышайте рекомендуемые дозы – кроме витаминов в таблетках, мы получаем их с пищей, и передозировка вполне реальна. Кроме того, например, поливитамины Nutrenda содержат кофеин и пиперин – настоящий подарок для людей с непереносимостью кофе. Такие добавки никак не регулируются, поэтому обязательно ознакомьтесь с их содержанием.
Минералы
Ситуация с минералами аналогична ситуации с витаминами. Спрос на минералы увеличивается при энергичных занятиях спортом, особенно у бегунов на длинные дистанции, из-за больших потерь.
Минералы не следует принимать внутрь бесконтрольно, так как они имеют рекомендуемое максимальное потребление, выше которого возникают неприятные побочные эффекты.
Например, кальций конкурирует за белковые переносчики с другими минералами, поэтому одновременно будет усваиваться только кальций, а высокие дозы кальция могут вызвать дефицит цинка, магния и железа.
Сам кальций обычно усваивается и встраивается в кости только при наличии достаточного количества витамина D. Их уровни необходимо контролировать вместе и при необходимости добавлять витамин D.
Исследования потребления фосфора непоследовательны и в среднем не показали ни улучшения, ни ухудшения состояния и работоспособности спортсменов.
Основная роль магния заключается в участии в проведении нервных импульсов и сокращении мышц. Одним из первых симптомов его дефицита могут быть мышечные спазмы. При передозировке токсичен (вызывает резкое падение АД, рвоту, диарею, нарушения сердечной и мозговой деятельности, вплоть до комы). Утешает только то, что передозировка затруднена, если ваши почки работают нормально.
Цинк участвует в энергетическом обмене, иммунном ответе и регенерации мышц после тренировки. Риск дефицита цинка у спортсменов высок, но его рекомендуется дополнять пищей (семечками, зеленью, морепродуктами) — при передозировке он значительно ускоряет развитие атеросклероза и препятствует всасыванию железа и меди, а у мужчин увеличивает риск рака предстательной железы в 2,3 раза.
Спортсмены, особенно женщины, подвержены высокому риску дефицита железа. Его недостаток приводит к анемии (снижению количества гемоглобина и способности крови переносить кислород), что приводит к значительному снижению работоспособности, недомоганию и даже к необходимости госпитализации.
Бегуны должны регулярно проверять уровень железа в крови (рекомендуется следить за уровнем железа>.
50 мкг/л). Бегуны с достаточным количеством железа обычно имеют уровень гемоглобина на уровне или немного выше верхнего предела нормы, поскольку организм приспосабливается к высоким потребностям в кислороде во время бега.
Хром улучшает транспорт аминокислот в клетку, поэтому его часто принимают бодибилдеры. Однако исследования не показали влияния на мышечную массу и работоспособность спортсменов.
Предполагается, что селен уменьшает повреждение мышц после напряженных упражнений из-за его антиоксидантной активности. Исследования не показали улучшения спортивных результатов при приеме добавок селена.
Более подробную информацию и отзывы о тестировании микроэлементов у спортсменов можно найти здесь и здесь.
Что съесть вместо добавок
- Много кальция в кунжуте, сыре и молочных продуктах, зелени.
- Фосфор содержится в отрубях, сыре, яйцах и бобовых.
- Магний – в кунжуте, цельных зернах, различных орехах (особенно кешью), гречке, арахисе.
- Включите в свой рацион отруби, кедровые орехи и семена, сыр, яйца, мясо, злаки и бобовые, чтобы покрыть свои потребности в цинке.
- Гораздо больше железа, чем в печени, содержится в кунжуте, отрубях, водорослях, чечевице, сое и гречке. По содержанию железа печень схожа с горохом и желтком. А вот из растительных источников железо хуже усваивается.
- Селена много в отрубях, семенах подсолнечника, яйцах, горбуше, твороге, бобовых и крупах, сыре и чесноке.
- Хрома много в рыбе (лучше всего тунец, у других меньше, но тоже много). 100 граммов кильки покрывают суточную потребность в хроме. Свекла, молоко, яйца, мясо и грибы также содержат хром.
Что в итоге c минералами
Как и в случае с витаминами, индивидуальные различия в уровнях микронутриентов в крови велики.
Например, они обнаружили, что у спортсменов в крови больше хрома, марганца и никеля, чем у домоседов. Более того, даже тип усилий оказывает влияние на это — например, люди, занимающиеся аэробными видами спорта, имеют более низкий средний уровень цинка в крови, в то время как те, кто предпочитает анаэробную деятельность, имеют более высокий уровень.
Прежде чем взять добавку с микроэлементами, проведите анализ крови, еще лучше осмотрит волосы и повторяйте ее каждые 3-6 месяцев. Если вы принимаете их регулярно, не превышайте рекомендуемые дозы. И они предпочитают естественный источник микроэлементов — разнообразной и питательной диеты.
Препараты магния и прочие, которые используют для профилактики судорог
Примеры: Magneslife, Magne-B6, ZMA, Anticramp
Магний, как написано выше, участвует в нервно -мышечной передаче, предотвращая чрезмерную стимуляцию нейронов в мышцах. Одним из первых симптомов его дефицита являются судороги. Бегунам нужно больше магния из -за его значительных потерь.
Основное различие между препаратами состоит в том, чтобы объединить ион магния с органическим или неорганическим основанием. Неорганическими являются нитраты, серы и оксиды. Органические — это все, что наиболее распространенными являются цитрат, лактат, яблочный и таурин ацетил.
Информация о том, что соль в препарате, безусловно, в очень дотошном руководстве. Нам нужны эти ужасные названия, потому что органические соли поглощают лучше и проникают в ткани, чем неорганические.
Поглощение магния также нарушается, когда он принимается одновременно с другими минералами и клетчаткой и улучшается с белками и свободными углеводами.
Состав аптечного продукта магния B6 очень похож на питательную магниту (существует разница в дозе витамина B6, но если вы следуете инструкциям, вы не передозируете ее), если необходимо, вы можете заменить одну дозу Магнитная жизнь с двумя алкогольными ампулами.
В дополнение к магниевой соли и витаминам B6, Anticramp содержит кальций, калий, натрий и несколько витаминов группы В. Следовательно, рекомендуется контролировать содержание минералов и витаминов в крови, особенно в сочетании с витаминами или минеральными комплексами.
Магний выделяется в моче, поэтому передозировка очень редка с нормальной функцией почек. Передозировка витамина B6 требует большого количества витамина B6 в течение многих месяцев.
Вот почему эта группа лекарств является одной из самых безопасных питательных веществ. Тем не менее, придерживайтесь рекомендуемых доз и знайте, как вы себя чувствуете.
В следующей части мы рассмотрим аминокислоты и другие многокомпонентные добавки (BCAA, аргинин, глутамин, креатин, карнитин, инозин).
